蕭依釗：樂活自健──我們的骨質在流失

一位70歲的朋友，去年給按摩師做全身推拿按摩時，不小心被按摩師壓斷了一根肋骨。一年過去了，她的肋骨骨折仍未癒合，患處疼痛得令她徹夜難眠。

這位老醫生平時十分注意保健養生，偏偏忽略了骨骼的保健，竟然患上骨質疏鬆症。

“骨質疏鬆症”的原文是Osteoporosis，意即佈滿了孔隙的骨骼。人體在35歲之后，骨質會逐漸減少，如果骨質流失過多，使得原本緻密的骨骼形成許多孔隙，呈現中空疏鬆的現象，形成“骨質疏鬆症”。

由于骨頭變薄、變脆弱，因此容易造成骨折。最容易發生骨折的部位就是手腕骨、髖關節及脊椎。脊椎壓迫性骨折可以造成駝背、身高減低及慢性背痛。髖關節骨折可能導致終身殘障，約有5～20％的病人會在一年內死亡，存活的病人約50％可能不良于行，有些人更因此造成永久的行動不便。

男女都有可能患骨質疏鬆症，但女性患骨鬆症的幾率較高。50歲以上的女性大約25％有骨質疏鬆症。女性停經后，女性賀爾蒙的分泌快速減少，也加快了骨質的流失，增加了停經后的婦女罹患骨質疏鬆症的風險。

以目前的醫學，骨質疏鬆只能預防，並沒有有效的治療方式。

要預防骨質疏鬆症，要從年輕時就做好骨骼的保健──適量的運動，均衡的營養，充分的鈣質補充，避免不良的生活與飲食習慣，如偏食肉類、吸煙及過量的飲酒等。

必須注意的是，很多華人的飲食中含鈣量很低。因此，50歲以上的華裔女性是高風險群據美國國家衛生院的建議，要預防骨質疏鬆症，應多攝取高鈣飲食，如小魚乾、蝦米、黑芝麻、乾紫菜、杏仁、白菜、綠花椰菜、牛奶、酸奶、乳酪、冰淇淋、捲心菜、蘿蔔葉等。也可多吃含植物賀爾蒙的食物，如豆腐、豆漿。此外，還應減少會加速骨質流失的高蛋白與高磷食物，如肉類（尤其是紅肉）、內臟、含糖飲料等。同時，避免不利于身體吸收鈣的酒類與含咖啡因的食物。

牛奶是鈣質最主要的食物來源。但很多華人有乳糖不耐症，無法消化乳製品。如果你有乳糖不耐症，更要進食含鈣量高的非乳製品食品、服用鈣補充劑和維他命D。

我們需同時每天攝取400～800IU維他命D，以幫助身體吸收鈣。每天曬10分鐘太陽，即可得到2000IU的維他命D。我們也可從以下食物攝取維他命D：海魚、加強乳製品、多種維他命及礦物質補充劑。

運動，特別是負重活動也有助于保持健壯的骨骼，包括﹕步行、爬樓梯、跳舞、舉重。也可打太極拳、騎腳車，及做其它有助增強身體的靈活性，改善平衡感，從而預防摔跤導致骨折的運動。

已有骨質疏鬆症者，單靠飲食和運動，已無法阻止骨質繼續流失。因此，若你懷疑自己有骨質疏鬆，應馬上去看醫生，根據醫生的指導用藥。

（祝福文化總編輯／終身義工）