中看中用‧3招改善便秘

報導：陳筱柔
圖：互聯網

排便后別急著沖廁，稍微忍耐靠近一點觀察，你也可以從大便中得知自己是否也是「便秘族」！

“根據估計，馬來西亞每5個人當中，就有1人面對便秘問題，而女性面對便秘困擾的几率高於男性。一般便秘情況可以透過膳食纖維、運動、補充水分等生活習慣調整來改善症狀，但有時候便秘問題過於嚴重則未必可行。

便秘也可以透過幾種方式來治療，例如：瀉藥、體積膨脹型瀉劑、潤滑劑等等。雖然很多人面對便秘問題會因為擔心藥物效果激烈，或干擾結腸自然蠕動等因素而延遲尋求醫藥協助，其實這樣反而無法解決便秘問題。”

莫加拿醫生指出，部分配方溫和的瀉藥其實只在有需要的結腸部位發揮效用，而且安全性和效果也都經由臨床測試證實，有助於減輕便秘苦惱。

這樣做好“方便”

■膳食纖維

綜合世界衛生組織和各國營養學界對膳食纖維的攝入建議，每人每天的攝入量應至少達到25g～35g。原因在於膳食纖維在腸道中扮演重要角色，纖維質具有吸水而膨脹的特性，在大腸運作過程中能增加糞便的體積，進而促進腸道肌肉的蠕動以順利將糞便推送出體外。

另外，膳食纖維業能吸附有害物質、平衡腸道內細菌的生態、幫助維持體內健康腸道環境。蔬菜、部分水果和五穀雜糧等都蘊含大量膳食纖維。

■補充水分

膳食纖維與水分存在具有相互作用，攝入足量的膳食纖維也必須同步補充足夠的飲水量，才能有效改善便秘。建議每天飲用1.5～2公升或6～8杯水。

另外，早晨空腹喝水也有助於排出經過整個晚上消化吸收並積存在身體內的代謝廢物，達到清理腸胃的作用。

■適量運動

適當的運動鍛煉可以加強腹肌收縮力，促進胃腸蠕動和增加排便力。建議每天可以抽出半小時運動，例如：散步、慢跑、瑜伽等等。

4大類富含纖維食物

除了我們所熟悉的全穀類、蔬菜水果，以下4大類食物也富含膳食纖維，不妨在日常飲食中添加這些高纖食物，預防及改善便秘問題。

●豆類

例如：黃豆、綠豆、紅豆、莢豆類等

●根莖類

例如：番薯、芋頭、馬鈴薯等。

●菇菌類

例如：香菇、木耳、金針菇等。

●海藻類

例如：海帶、紫菜、洋菜等。